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胸肌是很多男生的首选训练部位，它能让我们昂首挺胸，变得自信，并且在穿着方面，能够撑起一件件T恤和西装，让你的魅力上升多个档次。

然而，总有很多健身人士会跟小编诉苦，胸部的训练总是不那么到位，肌肉的增长量也很少。所以今天我要给大家带来一套极具泵感的训练动作，尝试一次就会爱上它，建议一周不超过一次哦，不然胸部会疼死！

这6个动作以推为主，以夹为辅，因此在训练卧推动作的时候选择较大的重量，并找小伙伴辅助：

1. 上斜杠铃卧推

第一个动作我们就要全力以赴，使用非常规的训练手段刺激胸部，也就是金字塔递减组。选择最大重量为开始，在确保安全的情况下完成6个，而后递减5kg完成8个，再递减5kg完成10个。

千万不要小看后面的递减重量，因为这一部分才是让你崩溃的开始，当你后面要完成递减的10kg时，难度远高于前面的大重量，因此最好找个伙伴辅助。一个金字塔算一组，完成4组。

2. 上斜哑铃卧推

推完了第一个金字塔组，此时胸部已经十分疲惫，但是我们依然要使用大重量去推胸部，这样才能将肌肉纤维破坏。

这个动作上需要注意的是，哑铃要下放到大臂略低于水平面，让胸部有足够的拉伸空间，而后再推起胸部。每组8RM，完成4组。

3. 平板杠铃卧推

平板杠铃卧推是针对胸部整体发展的训练动作，考虑到前面两个动作强度较大，因此这个动作的训练主要是小幅度刺激胸部。

杠铃的握距是肩宽的1.5倍，小幅度推起胸部即可，双手不需要完全伸直。每组完成8次，完成4组。

4. 绳索夹胸

将绳索拉到最高处往下夹胸，将绳索拉到胸前后不要立刻恢复原位，而是让双手继续往前伸，伸得越直刺激越到位，也就是让绳索的进程越长越好，但人的站位不能随之晃动。每组完成10-12次，3组。

5. 水平绳索夹胸

将绳索位置调到与胸部同高，同样还是夹胸的动作，主要针对的是胸部中缝，绳索到胸前时再伸直双手，才是精准刺激到位。每组12次，3组。

6. 反手引体向上

不要怀疑反手引体向上是对胸部的完美刺激，因为双手靠近胸部的缘故，能够起到对胸部拉伸和收缩的作用，因此可用来做胸部的最后一个训练动作。拉动的幅度尽可能让下巴超过横杆。每组10-15次，4组。

当你能够完成以上6个动作训练，第二天起来你将会获得一个酸痛无比的胸部，虽然酸痛不代表着练到位，但是练到位了一定会有肌肉纤维断裂的酸痛感，赶紧去尝试吧！

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